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작성일 : 04-07-28 09:00

여름철 실외운동 ‘1시간 이내’로 - 조선일보

글쓴이 : 동서협진센터

여름철 실외 운동은 상승하는 체온, 탈수와의 한판 싸움이다.

심한 운동으로 체온이 섭씨 38~41도가 되면 열피로(Heat Fatigue), 열경련 같은 가벼운 열병(熱病)이, 체온이 41~43도가 되면 의식을 상실하고 체온조절 기능도 일부 마비되는 심각한 열병, 즉 열사병(Heat Stroke)이 생긴다. 43도를 넘어가면 우리 몸을 구성하고 있는 단백질이 변성·파괴돼 버리므로 생명을 유지할 수 없다.

또 땀 등을 통해 체중의 3~4%의 수분이 배출(탈수)되면 구토와 함께 운동수행 능력이 감소되며, 5~6%가 탈수되면 호흡과 맥박이 증가하면서 체온조절 능력에 문제가 생긴다. 12% 이상 탈수되면 사망할 수 있다.

따라서 여름철, 불가피하게 땡볕 아래서 운동이나 훈련을 할 경우엔 수분을 충분히 섭취해 탈수를 예방해야 하며, 체온이 높아지지 않도록 운동 강도와 시간을 줄이거나 적절하게 휴식을 취해야 한다.

우선 탈수 예방을 위해선 운동 10분쯤 전에 500㎖ 정도의 냉수를 마시고, 15~20분 간격으로 한 컵 정도의 물을 계속 마시는 게 좋다. 하늘스포츠의학클리닉 조성연 원장은 “당분이 많은 주스나 탄산음료 등은 10분이 지나도 대부분 위에 남게 되므로 운동시 위벽을 자극해 다른 증상을 일으킬 수 있다”며 “전해질이나 탄수화물 등이 많은 스포츠 음료도 냉수보다 흡수가 느리므로 신속한 수분 공급을 위해선 냉수가 제격”이라고 말했다. 그러나 한 시간 이상 운동을 지속할 경우엔 스포츠 음료가 더 좋다고 조 원장은 설명했다. 삼성서울병원 스포츠의학클리닉 박원하 교수는 “목이 마르다고 한꺼번에 많은 양(600㎖ 이상)을 마시면 위에서 흡수되는 양이 너무 많아 호흡이 힘들거나 메스꺼움을 느끼는 등 불편한 증상이 생길 수 있다”며 “가급적 자주 조금씩 마시는 게 좋다”고 말했다. 운동 상황에 따른 수분 섭취량과 간격은 〈표〉와 같다. 운동 전후 몸무게를 달아 자신의 몸무게 감소량에 따라 수분을 섭취하면 된다.

한편 땀을 통해 염분이 빠져나간다고 소금을 먹어선 안 된다. 경희대병원 정형외과 정덕환 교수는 “땀을 많이 흘리면 염분보다 수분이 더 많이 배출돼 혈액 중에는 고농도의 염분이 남는다”며 “이런 상태에서 또 소금을 섭취하면 염분 농도가 더 올라가서 피가 끈끈해지므로 심한 경우 심장병·뇌출혈·신장 손상 등을 초래할 수 있다”고 말했다.

둘째로 체온이 높아지지 않게 하기 위해선 땡볕이 내리쬐는 한낮을 피해서 아침과 저녁에 운동하는 게 중요하다. 신촌세브란스병원 가정의학과 강희철 교수는 “아침에는 구기운동, 덤벨운동, 빠르게 걷기, 달리기와 같이 심폐지구력을 향상시킬 수 있는 운동이 좋으며, 저녁에는 걷기, 맨손체조, 가벼운 조깅이 좋다”고 말했다.

불가피하게 한낮에 실외에서 운동을 할 때는 평소보다 운동 시간과 강도를 10~20% 낮추어야 하며, 바람이 잘 통하고 땀 흡수가 잘 되는 옷을 입고 모자와 선글라스·양산 등으로 자외선을 차단하는 등 복장에 신경을 써야 한다. 덥다고 윗옷을 벗고 운동하면 오히려 주위의 열을 흡수하는 역효과가 나타나므로 밝은 색의 가벼운 옷을 헐겁게 입는 게 좋다. 서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 소장은 “여름철 실외 운동은 가급적 1시간 이내로 줄이되, 골프처럼 오랜 시간 운동해야 하는 경우엔 1시간에 10분 정도씩 그늘에서 휴식을 취하는 게 좋다”며 “수시로 얼굴과 팔 등을 물이나 젖은 수건으로 닦아 땀의 증발을 도와주면 체열을 내리는 데 도움이 된다”고 말했다. 조성연 원장은 “찬물 샤워는 혈액 공급을 일시적으로 감소시켜 현기증을 유발하는 등 자율신경계의 균형을 깨뜨릴 수 있으므로 좋지 않다”고 말했다.

(임호준기자 hjlim@chosun.com )